Las vitaminas y minerales, así como los aminoácidos, son necesarios para el cerebro para el trabajo normal. También le contaremos dónde están contenidos.
¿Por qué deberías comer bien para la función cerebral normal?
Cuanto más en la dieta de los productos que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, mayor será el peso y más rápido se reduce el hipocampo. El hipocampo es parte del cerebro que ayuda a resistir efectivamente el estrés y regula nuestro estado de ánimo, controlando el sistema nervioso simpático y parasimpático. Además, es en el hipocampo donde ocurre la mayoría de la neurogénesis: la formación de nuevas células cerebrales.
Recordar: El azúcar refinada, los productos semi -finales, la hornear con margarina y otras daños que ayudan a aumentar el azúcar en la sangre pueden causar el mismo daño al hipocampo que la lesión o el estrés severo.
Como resultado, el crecimiento de nuevas neuronas se ralentiza, el nivel de serotonina (hormona de buen estado de ánimo) se reduce y aumenta el nivel de cortisol (hormona del estrés).
Estudio sobre el efecto de la nutrición saludable en el cerebro
En 2015, se publicó un estudio, que demuestra la conexión entre la dieta y el volumen del hipocampo en las personas. Se observó que una dieta equilibrada saludable no solo mejora las funciones cognitivas, sino que también le permite germinar las nuevas células nerviosas del cerebro.
Además, una dieta "razonable" se asoció con un gran hipocampo, y el estilo de potencia era menor. Estas relaciones se conservaron incluso al tener en cuenta otras variables, como el nivel de educación o el nivel de actividad física.
La nutrición adecuada es imposible sin verduras y frutas, y contienen antioxidantes que ayudan a proteger el hipocampo del estrés oxidativo, otro proceso que contribuye a la muerte de las células cerebrales.
Y los alimentos vegetales son ricos en vitaminas y minerales específicos de cofactores, el cerebro necesario para la producción de dos medios importantes contra la serotonina y la gama (ácido gamma-aminomático). Esto es importante porque el nivel saludable de serotonina y GABA nos hace ver más optimistas en el mundo y contribuye a la paz. ¿Qué sustancias son importantes para nuestro cerebro?
Minerales y vitaminas para el cerebro: cuál es su beneficio para el cuerpo y en los que se pueden encontrar productos.
El cerebro regula las funciones vitales en el cuerpo. Además, gracias a su trabajo, podemos decir, percibir información, planificar algo, tomar decisiones fatídicas, experimentar emociones, recordar datos importantes, en otras palabras, gracias a este cuerpo logramos sus objetivos.
Es necesario usar una cantidad suficiente de nutrientes, vitaminas y minerales para mantener el cerebro en buena forma, de lo contrario, la energía y la productividad disminuirán, aparecerán fatiga e irritación (y mucho más). Descubra qué vitaminas, minerales y aminoácidos deben consumirse para un mejor funcionamiento del cerebro, y en qué productos están contenidos.
Triptofan
Este es un aminoácido que el cuerpo gira 5 attros (5-hidroxitriptophanos), y luego la serotonina se sintetiza a partir de 5 attr. La serotonina afecta favorablemente la actividad cerebral, nos cobra energía y también controla el trabajo de otros neurotransmisores.
En su bajo nivel, aumenta la susceptibilidad de los receptores cerebrales a las hormonas del estrés. Como resultado, un desencadenante suficientemente pequeño para provocar una fuerte reacción de estrés.
Por cierto, la serotonina, a su vez, bajo la influencia de la enzima N-acetiltransferasa se convierte en melatonina: esta hormona nos ayuda a quedarnos dormidos más rápido y dormir lo suficiente.
Fuentes: Semillas de chía, semillas de girasol, semillas de lino, pistachos, nueces de ataúd, almendras, avellanas, soja, tofu, queso, trigo sarraceno, salvado, cereales brotados, películas, plátanos, aguacates, pescado (salmón, bacalao, percha), carne, huevos, yogurta y choque.
Glutamina
La glutamina (glutamina) es uno de los 20 aminoácidos estándar (irremplazables condicionalmente), que es un bloque de construcción para la proteína. Además, la glutamina es necesaria para la síntesis del GABA, el neurotransmisor de freno más importante del sistema nervioso central, que tiene un efecto sedante y nootrópico. El GABA alimenta el cerebro, estimula el metabolismo energético en las células nerviosas y aumenta el rendimiento mental.
Fuentes: Carne, pescado, huevos, frijoles, cine, repollo, perejil, remolacha, cereales brotados, leche, yogurt, requesón, almendras, pistachos, aceite de maní.
Vitamina B6
En situaciones estresantes en el cuerpo, el nivel de vitamina B6 (piridoxina) disminuye, por lo que sus reservas son especialmente importantes para reponerse cuando está nervioso. La piridoxina no solo alivia el sistema nervioso, sino que también actúa como cafetería para dos neurotransmisores importantes de la serotonina y el juego cerebrales: ayuda al cuerpo a convertir 5 y la serotonina, y la glutamina de aminoácidos en GABA.
Gracias a la piridoxina, se activan los procesos metabólicos en el cerebro, la memoria, la atención mejora y, en general, aumenta el rendimiento mental.
Además, la piridoxina está involucrada en la producción de melatonina (por lo que algunos de sus aditivos a menudo contienen vitaminas B), y también ayuda a mantener una función saludable de las glándulas suprarrenales, en las que depende la buena función cerebral.
Fuentes: Pollo, carne de res, hígado de carne, leche, huevos, cebada, mijo, maíz, guisantes, zanahorias, remolacha, repollo, salvado.
Folata (vitamina B9)
Participa en la formación de glóbulos rojos, leucocitos y plaquetas, regula la formación de sangre, lo que significa que juega un papel importante en la prevención de la anemia. Pero lo más importante, el ácido fólico es muy útil para futuras madres: juega un papel colosal en el desarrollo mental y físico del feto.
Al igual que la piridoxina, el folato ayuda al cerebro a convertir un triptophanes de los alimentos, primero en 5 Antr, que luego se sintetiza en serotonina. El folato natural contenido en vegetales y legumbres es más efectivo y útil para nosotros que el ácido fólico sintético, agregado, por ejemplo, a los cereales.
Fuentes: Vegetales de hojas, brócoli, repollo de Bruselas, repollo de col rizada, espárragos, legumbres, plátanos, piñas, aguacates, naranjas, limones, maní, semillas de girasol.
Vitamina B12
La vitamina B12 (también conocida como cobalamina) juega un papel importante en el funcionamiento normal del sistema nervioso, el trabajo de algunas proteínas y la formación de células sanguíneas. Su deficiencia puede causar depresión, fatiga y debilidad, lo que afecta inmediatamente el trabajo del cerebro.
Esta vitamina no se sintetiza en el cuerpo humano y la entra junto con el alimento del origen animal.
Fuentes: despojos (principalmente un hígado), carne, pescado, huevos, productos lácteos; Se recomienda a los veganos para agregar alimentos enriquecidos con esta vitamina (cereales, soja, levadura de alimentos) a la dieta.
La vitamina B12 es sensible a la luz, por lo tanto, por ejemplo, la levadura con este elemento se almacena mejor a un ritmo fresco de lugar.
Tiamin (vitamina B1)
Aumenta la resistencia a las cargas (incluida la mental) y la resistencia al estrés, alivia el voltaje, normaliza el sueño y generalmente tiene un efecto estimulante en el sistema nervioso.
Fuentes: Arroz marrón, soja, maíz, avena, trigo sarraceno, salvado de trigo, cereales brotados, nueces.
Magnesio
Casi el 48% de los estadounidenses carecen de este elemento en la dieta, además, su nivel modesto cae en serio durante el estrés.
El magnesio es el mineral más importante que está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo. Sin él, el calcio no se absorbe, que los huesos necesitan, también es necesario para el intercambio de glucosa, aminoácidos, grasas y el transporte de nutrientes que se requieren para producir energía.
El magnesio es importante para un buen trabajo de los sistemas cardiovasculares y nerviosos. También tiene un efecto antiestress, tiene un efecto calmante en el cerebro, proporcionando así un buen sueño.
Fuentes: Pescado (especialmente salmón y mitad de la mitad), todo tipo de repollo, calabacín, tsukini, espinacas, remolacha verde, mango, anacardos, almendras, semillas de sésamo, cacao, chocolate.
Vitamina C.
La vitamina C (ácido ascórbico) ayuda al cuerpo a convertir el cuerpo 5-TNTR obtenido de los tripófanos en serotonina. En un estudio, más de 100 personas fueron expuestas a un factor de estrés. Para aquellos que tomaron vitamina C, el nivel de presión arterial y cortisol en la sangre más rápido llegó a la normalidad en comparación con aquellos que bebieron tabletas ficticias (placebo).
La mayor cantidad de vitamina C en el cuerpo se concentra en las glándulas suprarrenales. Pero durante el estrés, las reservas de esta valiosa vitamina se agotan rápidamente, todo porque Ascorbinka es necesario para la producción de cortisol.
El problema es que si la vitamina C no es suficiente, activan la producción de cortisol, lo que mejora aún más la ansiedad.
Al mismo tiempo, las altas dosis de ascórbica ayudan a equilibrar el nivel de las hormonas del estrés en el cuerpo, y al mismo tiempo alivian el cerebro agotado por el estrés.
Fuentes: Pepper búlgaro, chiles, tomates, todo tipo de repollo (incluido Sauer White), perejil, espinacas, ajo, naranjas, pomelo, mandarinas, limones, fresas, frambuesas, grosellas negras, albergues, plumas, kiwi, piña, papaya, melón.
Zinc
El zinc actúa como cafetería que ayuda al cuerpo a convertir 5-tntr en serotonina. Además, se encontró: un nivel suficiente de este mineral activa la memoria y promueve una mejor absorción de nueva información, y también puede evitar una disminución en las funciones cognitivas en la vejez.
La mayor concentración de zinc en el cuerpo está en el hipocampo, la parte del cerebro donde se forman nuevas neuronas.
Fuentes: Oysters, carne de cangrejo, platija, mitad de la mitad, carne de res, cordero, cerdo, pavo, pollo, pollo, yogurt, tofu, soja, frijoles, lentejas, guisantes, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces de cedro, anacardos, almendras, aceite de maní, avena.
Kholin
Este nutriente ayuda a mantener una función cerebral óptima. Se metaboliza en acetilcolina: el equilibrador principal del sistema nervioso parasimpático, lo que reduce el nivel de hormonas del estrés en el caso de una situación provocadora.
Kholin también ayuda a mantener un nivel saludable de GABA, importante para la función normal del cerebro.
Fuentes: Yema de huevo, carne de res, camarones, salmón salvaje, bacalao, brócoli, col de Bruselas, pepino, calabacín, semillas de lino, soja, aceite de maní, almendras, aguacates, chocolate.
Calcio
No solo la salud ósea depende del calcio, sino también de nuestro estado de ánimo. En este caso, la falta de este elemento puede conducir a una mayor ansiedad. La deficiencia de este elemento es un fenómeno frecuente entre hombres y mujeres. A menudo, la razón de esto es el nivel insuficiente de vitamina D, necesario para la absorción efectiva de calcio.
La vitamina D es grasa -soluble, lo que significa que para aprenderla (y luego calcio), es importante mantener un nivel saludable de grasa en el cuerpo.
Otro problema es que el fitin y los ácidos oxálicos contenidos en algunos productos (ruibarbo, espinacas, legumbres, semillas) pueden inhibir la absorción de calcio. Los veganos, por regla general, comen muchos más productos vegetales en los que hay ambos ácidos, por lo tanto, son ellos quienes a menudo se arriesgan a encontrar fracturas óseas que aquellos que regularmente tienen carne y productos lácteos en la dieta.
Fuentes: El yogurt natural sin azúcar, el queso, la leche, la leche de soja vitaminizada, enriquecida con calcio, tofu, salmón, sardinas, nabos de nabos, repollo blanco, brócoli, avellanas, almendras, nueces de panadería.